Perder peso na casa: os mellores exercicios para nenas

28 xuño 2026

Toda nena quere ter unha figura delgada. Ademais, non se trata só de beleza, senón tamén de saúde. Todo o mundo sabe o papel da actividade física na loita contra os odiados quilogramos - é o máis importante. Un conxunto de exercicios para perder peso na casa para nenas, que consideraremos máis adiante, non é só un conxunto de exercicios. A través da repetición constante e da dieta, podes parecer máis delgado, construír fermosos músculos e, por suposto, reducir o exceso de peso.

Normas de adestramento na casa

Para que un adestramento de fitness eficaz para a perda de peso na casa dea resultados positivos á moza, necesita:

Concéntrase unicamente nos exercicios, o que significa apagar o portátil e a tableta e poñer o teléfono en modo silencioso. Ademais, tenta excluír a comunicación cos fillos, o teu cónxuxe ou outros membros da familia durante a clase.
Debes establecer un horario de adestramento estrito e cumprir con el.
É mellor impartir clases con música estimulante e enérxica.
É mellor levar dúas listas de diario: unha para adestrar e outra para os cambios de peso. Podes celebrar o progreso que fixeches. Estas gravacións axudaranche a mellorar o teu estado de ánimo nos días de fatiga e crise. Descubriuse experimentalmente que mantendo este tipo de revistas, o éxito pódese conseguir moito máis rápido.
Se non podes usar a bicicleta ou a piscina, camiñar diariamente é unha excelente opción para garantir unha rápida perda de peso.
Cada exercicio debe realizarse correctamente e cumprindo rigorosamente as recomendacións especificadas. É moi importante lembrar a técnica exacta de execución; é a base do resultado. Podes ver como realizar correctamente exercicios na casa en video clases de fitness para a perda de peso. Podes atopar un vídeo deste tipo ao final do noso artigo.
Se tes sede durante a clase, só podes beber auga a temperatura ambiente en sorbos lentos. Permítese un máximo dun vaso de auga durante o adestramento, se non, os riles poden funcionar en modo de emerxencia.
Os exercicios deben realizarse non antes de 1 hora despois de comer e 3 horas antes. Esta regra é óptima para o teu estómago.
E pola mañá, antes de prepararse para o traballo, un pouco de exercicio de perda de peso na casa axudarache sobre todo; Podes facelo cun vídeo ou música pegadiza.

Duración e modo

Ao elaborar un estrito plan de clases, teña en conta que a parte aeróbica terá que dedicarse máis de 30-40 minutos por clase 3-4 veces por semana. A queima de graxa comeza en cada persoa despois de consumir carbohidratos almacenados, que se atopan no líquido pericelular, no fígado e no sangue e convértense en enerxía só trinta minutos despois do inicio da actividade física. En consecuencia, a actividade física durante un período de tempo máis curto que a duración especificada é ineficaz para perder peso.

Tamén temos en conta o feito de que para perder 1 kg é necesario queimar 8000 kcal a través do exercicio. A baixa intensidade do exercicio, o consumo é de 4-5 calorías por minuto; a medida que aumenta a carga, a perda de calorías aumenta a 10-12 por minuto.

A rutina está apoiada pola túa motivación e é moi importante. Lembra que se te saltas un adestramento, impulsarás o teu obxectivo o dobre. A actitude estrita cara a si mesmo é a clave do éxito. Un programa mensual de perda de peso na casa, sempre ante os teus ollos, será un bo axudante para acadar o teu obxectivo no prazo de tempo necesario.

Inventario

O adestramento para a perda de peso na casa é máis barato en comparación co adestramento nun club deportivo: non tes que contratar unha subscrición cara e gastar cartos en equipos deportivos caros. Todo o que necesitas é unha colchoneta de exercicio e roupa de prezo accesible. Debes escoller un uniforme que sexa o máis cómodo posible e que non restrinxa a liberdade de movementos.

Os seguintes equipos de ximnasia serven de axuda: unha corda para saltar, un hula hoop, pesas, unha cadeira para exercicios especiais. Por certo, unha corda de saltar é un obxecto bastante sinxelo da infancia que desenvolve moito os músculos das pernas e dos pulmóns.

Se queres adestrar con pesas, debes usar inicialmente pesas dun ou un quilo e medio de peso.

Quenta antes do adestramento

É mellor comezar cada adestramento cun quecemento que quente os músculos e as articulacións. Isto á súa vez protexe contra escordaduras e lesións. As recomendacións de quecemento baséanse no principio "de arriba abaixo", é dicir, desde o pescozo, os ombreiros, os brazos, etc. ata os pés. Ou podes usar o teu propio método para perder peso, calquera exercicio na casa que che conveña.

O tempo que necesitas para quentar é de 5-7 minutos. Nótese que para un quecemento ideal é adecuada a rotación das articulacións duns 10-12 achegamentos en cada dirección. Usando o método descrito, pode quentar completamente todo o corpo.

Vexamos algúns exercicios que son efectivos para quentar antes do adestramento:

Comeza frotando as palmas das mans con forza ata que estean quentes. Utilízao para quentar o pescozo, as orellas e a cara.
Rotación da cabeza. Faino lentamente e non moi profundamente. Facemos catro movementos cara á esquerda, catro cara á dereita.
Despois pasamos aos ombreiros. Coloque as palmas das mans sobre os ombreiros. Xiramos vigorosamente as articulacións, primeiro cara á esquerda 10-20 veces, despois cara á dereita, o mesmo número de veces.
Despois dos cóbados. Para iso, estende os brazos perpendicularmente ao corpo e rótaos nas articulacións dos cóbados catro veces en ambas direccións, tres enfoques a cada lado.
Traballamos nas nosas mans. Coloque os dedos dunha man entre os dedos da outra e torceos catro veces, de xeito similar ao exercicio anterior: tres enfoques.
Quentamos a cintura e as costas con movementos circulares ao redor do eixe - no sentido horario e antihorario. Asegúrate de manter as pernas e as cadeiras no lugar sen moverte, só o teu corpo debería xirar.
Para quentar a zona lumbar, xiramos a pelve coma se estivésemos xirando un hula hoop. Realiza rotacións en ambos sentidos.
As sentadillas son ideais para quentar as pernas. Deben dobrarse e todo o pé debe permanecer firmemente presionado contra o chan.

Como calcular a carga

Os mellores e máis efectivos exercicios para perder peso na casa realízanse coa intensidade máxima permitida, o límite superior da carga calcúlase en función da frecuencia cardíaca. Noutras palabras: debes traballar coa "carga máxima no corpo".

Para calcular, usemos unha fórmula de cálculo sinxela: resta a túa idade de 200. Para atopar a "carga de traballo" óptima, cómpre multiplicar o número resultante por 0,65 ou 0,85, dependendo do valor de carga desexado. Para a carga muscular mínima use un valor de 0,65, para o límite superior e eficiencia máxima use un coeficiente de 0,85.

Por exemplo, segundo a nosa fórmula, a frecuencia cardíaca máxima permitida para unha persoa de corenta anos é de 160 latexos por minuto. Neste caso, o adestramento máis eficaz para queimar graxa está no rango de 104 a 136 latexos por minuto. Polo tanto, aumenta a carga se o número de contraccións non alcanza o nivel inferior e, pola contra, reduce a intensidade se a frecuencia cardíaca supera o límite superior.

Contando os latexos do pulso, controlamos a carga e ficamos no "nivel efectivo". Este enfoque axuda na práctica a escoller os mellores exercicios físicos para perder peso para o teu corpo. Estes sinxelos cálculos axudaranche a manter o teu corpo baixo control.

Os mellores exercicios para perder peso

Vexamos que exercicios cómpre facer para perder peso. Para perder peso na casa en menor tempo, é mellor realizar clases segundo un programa intensivo óptimo que inclúa exercicios de forza e aeróbicos.

Un bo adestramento cardio aumenta a frecuencia cardíaca, o que é esencial para queimar graxa do xeito máis eficaz posible. E os exercicios de forza axudan a aumentar o ton e o volume dos músculos, creando un alivio elegante para unha figura sa e forte.

Hai dous métodos principais para aprender na casa:

O primeiro día debe dedicarse exclusivamente ao adestramento aeróbico: natación, carreira, baile aeróbic, ciclismo, sendeirismo, en casos extremos. A segunda parte, en cambio, debe estar dedicada á parte de forza e esforzar todos os grupos musculares.
Combina forza e compoñentes aeróbicos durante un adestramento. Por exemplo, comeza unha lección cunha carreira de 5 minutos no seu lugar, despois tensa os músculos abdominais, despois outros 5 minutos da parte aeróbica, despois tensa as cadeiras, etc.

Para os exercicios máis eficaces, paga a pena centrarse nunha parte específica do corpo. Non obstante, teña en conta que os músculos veciños adestran ao mesmo tempo, o que mellora significativamente os resultados do adestramento. O exercicio máis eficaz para a perda de peso faise ao nivel máis alto posible para o corpo.

Podes escoller exercicios axeitados para perder peso na casa usando clases de vídeo en Internet (e no noso artigo). Non obstante, recomendamos prestar especial atención ao seguinte adestramento eficaz dirixido a perder peso nas áreas máis problemáticas.

nádegas

Un conxunto de exercicios para as nádegas é excelente para perder peso e desenvolver formas delgadas e apetitosas na casa. Ao estrés regular na parte inferior do corpo, os cambios positivos ocorren con bastante rapidez: as nádegas fanse máis redondas e firmes, a aparición de celulite diminúe e a pel tensase. O adestramento de perda de peso na casa no vídeo ao final do artigo axudarache a ver claramente as regras para realizar estes exercicios.

Traballando nas nádegas:

Squats – un exercicio super efectivo para bombear o "quinto punto". A posición inicial é de pé. As pernas sitúanse máis anchas que os ombreiros e os dedos están separados. Desde esta posición, realiza lentamente agachadas mantendo as cadeiras e as nádegas enganchadas. Cantidade - polo menos 10 veces. Con cada adestramento, hai que aumentar o número de enfoques.
Apretar o balón. Posición inicial: Sentado no bordo dunha cadeira. Os pés deben estar separados para que unha pelota de fitness quede entre os xeonllos. O balón debe ser apertado con bastante forza entre as pernas, mantendo os músculos tensos durante aproximadamente un terzo de minuto, despois descansando un minuto e apertando o balón de novo.
Sentámonos coas cadeiras no chan. Posición inicial: colócate verticalmente sobre os xeonllos e coloque as mans no cinto. Movemos as pernas unha tras outra e sentamos nunha nádega, despois na segunda. Fai o exercicio descrito tantas veces que os músculos comecen a doer, pero polo menos 5 series completas.

pernas

As coxas doces e firmes son o desexo de case todas as nenas. Pero un estilo de vida sedentario e os alimentos ricos en hidratos de carbono conducen á acumulación de graxa nesta zona.

Se non estás satisfeito cos teus calzóns, as orellas nos lados e outras "irritacións" de exceso de peso nas cadeiras, definitivamente debes facer os seguintes exercicios:

Salta dunha agachadura profunda. Fortalece e modela a forma apetitosa das nádegas, mellora o metabolismo e promove a perda de peso de alta calidade. É imperativo manter unha técnica precisa e controlar a súa respiración. Posición inicial - Mantéñase recto, coloque os pés ao ancho dos ombreiros, dobre os brazos diante do peito ou dóbraos na parte posterior da cabeza. Respira profundamente e agáchate para que as coxas queden paralelas ao chan. Non debes levantar a superficie dos teus pés do chan nin deformar a pelve. Se a túa saúde o permite, é mellor baixar. Tenta os músculos das coxas e salta o máis lonxe posible mentres exhalas. En canto os teus pés toquen a superficie no camiño de volta, volve inmediatamente a agacharse e repite os movementos de novo.
Tesoiras. Posición inicial: déitese horizontalmente, preme completamente a parte inferior das costas cara á superficie e debilita o máximo posible os músculos do pescozo. Levante as pernas nun ángulo de 90⁰e facer movementos que imiten cara a fóra os patadas de tesoira, cambiando a orde: a ida sobre a segunda, despois viceversa. Repetimos este exercicio polo menos 15 veces sen tocar o chan cos pés.
Volve cara atrás. A posición inicial é pararse xunto a unha cadeira e suxeitala coas mans. Tira o estómago e comeza a mover a perna cara atrás á posición máis ancha posible sen dobrarse. Queda por pouco tempo. Repita coa outra perna.
Saltar á corda. Salta polo menos un minuto. Use primeiro o ritmo medio e despois o máximo. Saltar á corda é un tipo de exercicio aeróbico sinxelo, económico, pero moi eficaz, grazas ao cal as pernas perden peso rapidamente.

barriga

Outra área problemática onde o exceso de graxa tende a acumularse. Pero un adestramento na casa de calidade axudarache a afrontar!

Excelentes exercicios para perder graxa da barriga na casa:

Exercicio de cadeira. Posición inicial: senta e apoia as mans firmemente na cadeira. Estira as pernas cara adiante. Entón cómpre dobralos lentamente e tiralos cara ao corpo. Máis tarde, exhala e leva as pernas á posición inicial. Número de aproximacións - 15 veces.
Bicicleta. Posición inicial: deitarse no chan. Dobra e levante as pernas, achegándoas á parte inferior do abdome. Xire as pernas cara adiante en círculo coma se estiveses xirando pedais imaxinarios. O exercicio realízase durante polo menos un minuto.
Torcendo. A posición inicial é deitarse horizontalmente e presionar firmemente as costas contra a superficie. Apunta os cóbados uns dos outros e dobre as pernas. Respira fondo e levanta a cabeza usando os omóplatos; Ao exhalar, volve á posición inicial. Comezamos con 10-15 enfoques e aumentamos gradualmente o número con cada adestramento.

atrás

Un dos mellores exercicios para as costas é camiñar regularmente. Se camiñas ata 6-8 km ao día, non tes que preocuparte pola túa columna vertebral nin pola forza dos músculos das costas. Pero no ritmo de vida moderno, moitas persoas simplemente non teñen tempo para pasear tanto. É por iso que hai que fortalecer as costas mediante exercicios na casa.

Para os músculos das costas fortes e fermosos e unha postura graciosa, recomendamos:

Exercicio para os músculos lonxitudinais da columna. Posición inicial: deitado de costas, brazos e pernas levantados. A continuación, levantámonos alternativamente da superficie da coxa e o omóplato, intentando "alcanzar" o teito. 20 repeticións en total.
Tonificación da parte superior do corpo. A posición inicial é deitarse boca arriba, conectar as pernas e estiralas cara atrás. As mans deben estar estiradas cara adiante e a mirada dirixida cara abaixo. Manteña a cabeza baixa. Apreta os brazos e levántaos paralelos á colchoneta, levantando os ombreiros e o peito do chan. Os pés deben estar sempre presionados sobre a alfombra. Repita o exercicio 8-10 veces.
Superman con elevación alterna de brazos/pernas. A posición inicial é deitado nunha superficie horizontal, boca abaixo, cos brazos e as pernas estendidos paralelos ao corpo. Alternativamente, levante os brazos e as pernas cruzadas o máis alto posible. Esta é unha repetición. Os teus brazos e pernas non deben tocar o chan ata que o fagas 20 veces (ou cantas veces faga falta).
Bos días. A posición inicial é pararse cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Inclínate coas costas rectas. Para dificultar o exercicio, cómpre levar un peso adicional (pescas, unha botella de auga, etc.). Realiza polo menos 10 aproximacións.

mans

Os exercicios para adelgazar en brazos e ombreiros realízanse con pesas como pesas para unha maior eficacia. Se non están alí, non hai que preocuparse; Na casa, pódense substituír facilmente por botellas de auga de plástico de medio litro.

Consideremos exercicios de fitness efectivos na casa para perder peso nos brazos:

Flexións. Ao facer este exercicio é importante manter unha liña corporal completamente recta. Cando entramos baixamos, ao exhalar subimos. Ao realizar o exercicio, os músculos abdominais están tensos. Realiza polo menos 5-10 flexións dunha soa vez. Se lle resulta difícil o exercicio, pode comezar apoiándose nos xeonllos.
Flexións inversas. Párate de costas á cadeira. Séntese nunha cadeira cos brazos aos lados. Para os principiantes, as pernas pódense dobrar. Move a pelve sobre o bordo da cadeira mantendo as costas rectas. Dobra os cóbados 90°⁰, entón érguese. Respira mentres fai exercicio. Está prohibido estender ou unir os cóbados. Repita o exercicio 10-15 veces.
Sol. A posición inicial é pararse cos pés separados ao ancho dos ombreiros e os xeonllos poden dobrarse. As mans con pesas enganchadas neles están xiradas cara ao corpo. Ao exhalar, estende os brazos rectos, levántaos por riba da túa cabeza e báixaos de novo mentres inhalas. Os brazos e as costas están rectos, os pés están completamente presionados contra o chan.

Podes usar os exercicios físicos básicos enumerados como base para crear o teu propio programa, tamén podes atopar moitos programas diferentes de "aeróbic para perder peso na casa" en vídeo ou usar os complexos enumerados no noso artigo.

Fin correcto do adestramento: refrescarse

Os exercicios de estiramento son necesarios ao final do adestramento. Sentado no chan e estendendo as pernas o máximo posible, cómpre estirar suavemente o corpo cara adiante, esquerda e dereita. A continuación, déitese nunha superficie plana e estire os brazos e as pernas transversalmente un cara ao outro.

O arrefriamento axuda a que o sangue se distribúa uniformemente en todos os vasos e evita o risco de estancamento do sangue. Para calmarte despois do exercicio, podes dar un pequeno paseo fóra ou polo menos pola casa.

Complexo de queima de graxa para o fogar

Vexamos o plan de adestramento da semana, utilízao como base e creemos un programa para o mes. O adestramento é un adestramento mixto, o que significa que combina cardio e adestramento de forza. Este enfoque garante unha queima de graxa eficaz e unha construción muscular de alta calidade.

Fai un descanso entre series, non máis de medio minuto. Para que a queima de graxa sexa efectiva, cómpre traballar o máis rápido posible.

O conxunto de exercicios ideal para perder peso na casa para as mulleres:

Quenta. Quenta segundo o esquema suxerido anteriormente ou outro esquema que se adapte ao teu gusto. Duración 7-10 minutos.
Squats. A posición inicial é de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, os xeonllos lixeiramente flexionados. Estende os brazos rectos diante de ti. Cando te agaches, cumpre as seguintes condicións: costas rectas, non levantes os pés da superficie, agáchate profundamente ata que as pernas estean dobradas nun ángulo de 90°.⁰. É necesario realizar 2 series de 25 sentadillas.
Despois tes que activalo Cardio. Saltar á corda - 2 minutos á vez. Ou unha carreira de dous minutos no lugar.
Flexións. Toma unha posición deitada e realiza flexións desde o chan. Se é difícil, podes comezar facendo flexións sobre os xeonllos. Facemos 2 series de 20 flexións.
Exercicios de cardio de novo. Saltar á corda - 2 minutos á vez. Ou unha carreira de dous minutos no lugar.
Torcendo (prensa). Deitamos de costas, as pernas dobradas nos xeonllos, os pés no chan, as mans entrelazadas detrás da cabeza. Levante o corpo, levante os omóplatos da superficie e despois volve lentamente á posición inicial. Debes ter coidado de non deixar que a parte inferior das costas "deslice cara arriba" detrás dos omóplatos. Requírense 2 xogos de 25 xiros.
E de novo Carga cardio. Saltar á corda - 2 minutos á vez. Ou unha carreira de dous minutos no lugar.
Ponte de glúteos dunha soa perna. Déitese de costas, dobre a perna e colócaa na superficie, eleva a outra nun ángulo de 45°⁰. Tensa os músculos pélvicos, levante a parte inferior das costas xunto coa pelve o máximo posible e mantén durante 5 segundos. A continuación, volve á posición inicial. Facemos 2 series de 10 veces.
Engade cardio de novo. Saltar á corda - 2 minutos sen descanso. Ou unha carreira de dous minutos no lugar.
Flexións laterais. Deitado de lado, no chan, coas pernas apuntando rectas, coa man máis preto do chan, agarra o corpo na parte baixa das costas ou colócao sobre o ombreiro cruzado. A man dos segundos está no chan neste momento. Realiza flexións coa man de apoio mantendo o corpo inmóbil. Facemos 2 series de 10 flexións.
Volvemos por quendas Exercicios de cardio. 2 minutos na corda de saltar ou correndo no lugar.
Plancha. Deitamos boca arriba. Dobramos os brazos nun ángulo de 90⁰, centrándose nos cóbados e pernas rectas. O corpo está recto da cabeza aos pés, sen dobrarse nin levantarse. Manteña a táboa durante 30 segundos e realiza 2 aproximacións.
Estirando. Estiramos durante 10 minutos. Podes usar o complexo anterior para estirar ou escoller outro ao teu gusto.

Non te esquezas da nutrición adecuada

A eficacia do adestramento para a perda de peso pódese aumentar significativamente mediante unha dieta equilibrada e tomando suplementos deportivos especiais. Débese considerar coidadosamente a nutrición adecuada para o exercicio físico tanto antes como despois do exercicio. Debes lembrar a regra xeral: é mellor comer máis a miúdo, pero menos.

Principios básicos da nutrición:

Abstinencia de alcohol – axuda a acumulación de depósitos graxos;
Elimina os alimentos ricos en aceite, azucre e graxa da dieta e substitúeos por alternativas máis saudables.
énfase nos alimentos ricos en proteínas;
Requírense froitas e verduras;
Usando suplementos dietéticos especiais para a perda de peso. Os queimadores de graxa demostraron ser eficaces e mellorar os resultados do adestramento durante moitos anos.

Recomendacións

Se estás decidido a facer ximnasia na casa para perder peso, asegúrate de seguir as seguintes regras:

Establece un obxectivo claro (por exemplo, perder 2 tallas), esboza un plan para logralo e cúmplelo estritamente. Se non, a motivación inicial podería desaparecer rapidamente.
Non esperes resultados super rápidos. Incluso as sesións de adestramento máis intensas serán "reflectidas" no espello e no peso en polo menos 1-2 semanas.
Non te deixes distraer con asuntos triviais durante a clase. Concéntrase totalmente no adestramento e preste a máxima atención á calidade dos exercicios. Este é o único xeito de adestrar os músculos de forma eficaz e evitar posibles lesións.

Desexámosche moita sorte!